ジムでの運動再開

日曜日　夏季休暇　３日目
　朝から雲がかかり、すっきりしない空模様。だが、陽射しの無い分気温が低めなのは有り難い。
　１１時頃、昼食材料を買い出しに出ると、涼しい感じがする。
　セミも、元気に啼いている。

　３月の中旬以来、股関節の痛みと４月半ばに膝を故障して歩行困難になっていた為休止していいたジムでの運動を再開。
　先週末、整形外科で相談し、エアロバイクを軽く行うことは問題ないと言われて、安心した。

　まず運動前に体組成計で計測。
　体重６１．２ｋｇ、筋肉量４８ｋｇ、体脂肪量１０．４ｋｇ。
　体重は殆ど通常値だったが、筋肉量が１ｋｇ以上減少。体脂肪率は、１７％。
　５月頃から鎮痛剤を服用する為、禁酒し食事の量を控えめにしていいたことが功を奏していたようで、ほどほどの値に収まっている。

　久しぶりに行って筋トレを行ってみたら、膝に負担のかかるエクササイズは少なかった。
　レッグプレスと、ダンベルを持って体側に下げ、体を左右に引き上げる動きのサイド・ベンド。
　サイドベンドは、以前は３０ｋｇダンベルで行っていたが、今は３０ｋｇダンベルを持つことすら右膝が辛い。
　上半身の筋トレは、殆ど全てウェイトを２割方軽くせざるを得なかった。
　
　エアロバイクは、医師のアドバイスに従って、軽い負荷（以前の５割程度）に抑え、今日は久しぶりなので３０分に制限。
　ストレッチでは、腹筋運動を１００回に抑えた。

　久しぶりに動いたが、運動してかく汗は心地よい。
今日の日常

筋肉痛

月曜日
　ジムでの筋トレのため、筋肉痛。
　年末年始でジムを３週間ほど休んでいたため、腹筋が痛い。
　脚の方は、歩くことでだいぶ解れる。
　
　今日の日常

脚の重さ

月曜日
　朝、歩くとき足が重かった。
　土日のジョギングが、効いている。
　今日、何もしないで帰宅したら、この脚の疲労感は数日残る。
　ジムに寄って、筋肉を解すのが正解だろう。

　
　今日の日常

快調

水曜日
　今朝は、ぬくい。
　柏駅から歩き出すと、まだ日の出前で真っ暗。
　歩いていて、手袋をした手が、温かすぎる。
　気温が高いのだ。
　歩き出して１５分後、手袋を外してポケットにしまった。

　ジムで、約１３分間ジョギングをした。
　ペースは、９．３ｋｍ／ｈと控えめ。
　心拍数は、最高で１５０程度。
　これ位に抑えると、じわっと汗ばむ程度。
　このまま、ずっと走り続けられそうだ。

今日の日常

体組成計計測

金曜日
　今通っているフィットネスジムに、体組成計が設置されている。
　毎回利用した際は、エクササイズ前に体重を計測。
　体組成計測は、２回／月にしている。
　毎日計測する意味は、希薄だと思う。
　
　今日計測して、じわじわと体脂肪率が下がっている。
　また、筋肉量は下半身の左右アンバランスが、改善方向。

　股関節の違和感が軽減したおかげで、均等に鍛えられるようになった成果だと思う。

今日の日常

筋トレの対応

月曜日
　土曜日にイオンモール新鎌１Ｆの未来書店で、『わが友スミス』という文庫本の背表紙を見つけた。
　書架から取り出してみたら、依然読んだ石田夏穂さんの作品だった。
　スミスって、筋トレ用のスミスマシンのこと。
　筋トレも、定期的に行っていると、次第に体が慣れてくる。
　ウェイトの重さを次第に軽く感じ始めて、ウェイトを増す誘惑にかられる。
　ところが、あまり拙速にウェイトを増すと、関節を痛める危険がある。
　８年前に、バーベルを使ったアームカールで、２ヶ月で１５ｋｇから２７．５ｋｇまで増加させた際、肘に水が溜まった。
　それ以来、３ヶ月は同じウェイトで耐える様にしている。
　
　最近は、重量を変えずに、セットの回数を増すことで対応している。
　軽いウェイトで、反復回数を多くして、筋力の維持を図っている。

　この歳だから、今更筋肉の増加は、目指さない。


　今日の日常

開放する自由

水曜日
　ジョギングに、だいぶ体が慣れて来た。
　息苦しくて走れないことが、殆ど無くなった。
　今日の１時間では、走り始めは時速８．４ｋｍに抑えていた。
　１５分程して、じわじわとピッチを上げた。
　前半の３０分間で、約４．６ｋｍ走行。後半の３０分間で、約５．１ｋｍ走行。
　昨年にも、時速１０kmで走行は何とかできた。
　暫くは、及び腰で速度を８ｋｍ／ｈ程度に抑えていた。
　ところが、速度を抑えることで素直に走れず、動きを制限してしまいストレスになっていたかも知れない。

　今日の日常

冬の近いことを実感

月曜日
　昨日の夕方、枯れ葉の舞う道を歩いていて、ふと五輪真弓さんの『恋人よ』の歌詞が頭の中に浮かんだ。

　今朝の出勤時、最寄りの駅まで歩く際は、まだ雨は降っていなかった。
　空気がヒンヤリと冷たかったので、手袋をしていった。
　
　手の平と手首が、手袋で保温されている為、とても温かく感じる。
　柏駅から歩き出し、大堀川沿いから北柏ライフタウンへ丘を登る頃に、しっかりと雨が降り始めた。
　傘を差して歩く。リュックの防水が悪い為、雨の中の時間を短縮すべく、歩く道のりを短縮。

　冷たい雨の中を歩くと、冬が近いことを実感。

　午後には、陽射しが射すほどに、天候も回復。
　
　金曜日に行った下半身の筋トレと同じことを実施。
　同じトレーニングを行うことで筋肉が解れて、下半身の筋肉痛が解消することを期待して帰宅。

今日の日常

腹筋運動

水曜日
　今日は、ＴＭＡＣ主催のＡ級ライセンス講習会・サーキットトライアル付きの審査委員長を委嘱されているので、丸１日筑波サーキットへ。

　平日は毎朝、ジムで行っているクールダウンストレッチと、ほぼ同じメニューのストレッチを行っている。
　土日・休日は、ジムに行くので、朝のストレッチは省くことが多い。
　朝のストレッチがジムでのクールダウンストレッチと異なる点は、腹筋運動の回数とストレッチポールが無いこと。
　腹筋運動は、２年前に菅氏が総理なった時、『毎日１００回の腹筋運動をしている』と報じられたので、そりゃ凄いなと思いワシもやってみようと思った。
　それまでは、毎朝とジムでも腹筋運動は３０回だった。
　２年前の１０月頃から、ジムでは１００回にした。
　朝は、出勤で家を出るまでの時間的余裕が少ないから、まだ３０回にしている。
　１００回に増やした当初は、なかなか苦しかった。
　次第に慣れて来て、最近は約８分間で１００回出来るようになった。
　寝そべって膝を曲げ頭に手を添えて、勢いを付けずにゆったりと背中を丸める様に上体を起こす。
　そしてゆっくりと元に戻る。
　昨日・一昨日は、１２０回ほどやってみたが、もう辛いと感じない。何回でも続けられそうな感じ。
　ストレッチポールは、３年前に股関節を故障し右脚の力が回復しなかったので、新鎌整形外科で治療のためのマッサージとトレーニング指導を受けた際に教わったもの。
　あの時の右脚の筋力が落ちたのは、腹斜筋の筋力低下が原因だった。
　約３ヶ月の、トレーニングでほぼ回復した。
　
　あの頃通っていたジムにアブドミナルボードが無く、ついつい腹筋のトレーニングが疎かになっていたことが原因の一つだった。
　今通っているルネサンス白井にも、アブドミナルボードは無く、腹筋のトレーニングはウェイトを掛けて上体を曲げるマシン。
　あのマシンでは、背中を曲げずに腰を曲げてしまうので、本当に腹筋に効くのか疑問である。
　実際に使っている人を見ると、足首をマシンの先に引掛けて腿の力で上体を屈めている人が多い。
今日の日常

体組成計で計測

火曜日
　昨日の雨で、並木のけやきなどが、多くの葉を落とした。
　歩道には、枯れ葉が積もるようになった。
　冬の散歩道との感じが深まった。

　今日は、ジムで１ケ月で２回行うと決めている、体組成計の計測を行った。
　体重は６０ｋｇと、ちょっと軽めだったが、体脂肪率は１１．９％。
　このところ、有酸素運動の実施量は少な目だったから、何が効いて体脂肪が減ったのか、
　
　先々週の土曜日の約５０ｋｍ歩いたことが、効いているのではないか。
　ロングレンジのウォーク時は、殆ど飲食をせずに丸１日歩く。
　歩いているため運動強度は低いから、体脂肪を効果的に燃焼できる。

　ただ、冬に向かって、体脂肪は寒さを防ぐ大切な防御になる。

　１５年くらい前ＮＡＳに通っていて、体脂肪率７％くらいに下げたことがある。
　その時は、寒さに弱かった。

　防御の為に、体脂肪を確保しなくちゃ。

　今日の日常

新たに始める

火曜日
　今通っているフィットネスクラブは、ジム＆スタジオ　ルネサンス白井。
　ふと気がついたのは、腕を肩から上に上げる動作のマシンが無いこと。
　引き上げる、水平に押す動作は多い。

　可能なマシンは、バーベルラックかスミスマシン。
　スミスマシンで、ベンチを使って座ってバーを上下する動作、ベンチを外して立った状態で真っすぐ上に上げる動作をしてみた。
　すると、肩よりも背中と脇腹に、強烈に負荷を感じた。

　明日が心配だ。
今日の日常

トレーニングメニュー変更

水曜日
　昨日の日経ＢＰオンラインのオンライン対談を見て、筋トレのやり方を変更した。

　今まで、筋トレは一日おきに実施して来た。
　最近、時折中２日で行うと、体が楽に感じていた。
　昨日の対談を見て、今迄一日で行っていた筋トレを部位別に分離し、上半身を集中して行う日と、下半身重視で行う日に分割。
　各部位は、週２回の筋トレとすることとした。

　筋トレを行う日も、筋トレの種目が減り空いた時間に、心肺系のトレーニングも短時間ながら行うこととした。

　約２０年以上続けて来た方法を、ここで変更しよう。

今日の日常

半屋外のジム

日曜日
　未登録の会員やサービスの情報更新のメールが、数多く届く。
　全く、迷惑千万。

　今朝も、曇天。全くもって、歩きに出る意欲が湧かない、天気模様。
　歩く際の楽しみは、ラジオだ。昨年までは、ＴＢＳラジオが土日面白かったが、昨年秋からめっきりつまらなくなった。
　土曜日の午後は久米宏さんの番組が終了し、日曜の午前中は１０時からの『安住紳一郎の日曜天国』以外、聴いて面白い番組が無くなった。
　代替として、文化放送を聴くようになった。
　土曜日の１５時からは、『伊東四朗・吉田照美の親父パッション』が面白い。

　黒くて白いストライプの入った羽根の、小さな蝶々が飛んでいた。
　飛んでいる姿がとても可愛かったのだが、その姿をカメラに捉えることが出来なかった。

　大神保町の西福寺向かいの家の、番犬の豆柴君。
　もう数年来の仲良しで、前を通る度に触れ合っている。しかし、よその家の番犬と、こんなに仲良くなって良いのかな。

　船橋アンデルセン公園から桑納川を渡って、八千代緑が丘西の新しい市街地を歩いて行くと、巨大な倉庫に隣接して真新しい住宅が立ち並ぶ。
　ヤオコーやＳＥＩＭＳなど、いろんな店舗が出来ていて、驚いた。
　お菓子屋さんと、写真の奥側は半屋外・開放型のスポーツジム。
　月の会費は、￥３，９８０。
　シャワールームの有無は判らなかった。これでは、夏は暑くてたまらんだろう。
　ただし、たっぷり汗を流せるので、減量には最適かも。

　今日の日常

ジム リニューアル

木曜日
　通っているスポーツジム『ジム＆スタジオ　ルネサンス白井』が、筋トレマシン７台を導入しリニューアル。
　早速、使ってみた。
　新規導入のマシンは、ウェイトをプレートで設定する方式。
　アメリカ製の為、サイズが全からく大きすぎる。
　ウェイトをプレートでセットするのが、とってもメンドクサイ。
　２０ｋｇのプレートを運び、持ち上げてマシンにセットすることも、トレーニングになる。
　ベンチプレスやチェストプレスは、ウェイトを顔より高い位置にセットするため、五十肩のワシには２０ｋｇのプレートを持ち上げることが出来ない。
　レッグプレスは、２０ｋｇプレートを８枚セットして、それだけで疲れた。
　脚でで持ち上げるのには、まだ軽い。

　なんといっても、ウェイトを持ち運びセットする手間が、とてもメンドクサイ。

　ダンベルが、２０ｋｇを越えるものが追加された、これは嬉しい。
　また、ウェイトプレートが豊富にあるので、バーベルでのエクササイズをより自由に行えるようになったのも嬉しいこと。

　ただ、フリーウェイトゾーンが、狭苦しくなったのが惜しい。

今日の日常

短い一日だった

日曜日
　午前中、冷たい雨が降る。
　午前中の散歩は諦めて、ジムには午前中に行って、天候の回復する午後には帰宅して散歩に行こうと思って、ジムへ。
　エアロバイクとトレッドミルで、女子マラソンをみていると、段々体が軽くなっていった。
　朝、ジムへ出かける頃は、左脚がじわじわと痛んでいた。
　腿の裏側に、つっぱる様な筋肉の張りを感じていた。
　１２時前に女子マラソンが終わって、トレッドミルが３０分からクールダウンの３分間に移行。
　このトレッドミルは、旧型のためクールダウンのスピードが４ｋｍ／ｈ固定で、ちょっとイライラ。
　ここで帰路に着けば、午後から散歩に行けたはずだった。
　トレッドミルで走り終えると、腿の裏側の張りが消えていた。
　ちょっとプーリーマシンで胸と肩の筋トレをして、ウェアを一旦濯いでトレーニングルームに戻ると、新型のトレッドミルが空いていた。
　では、と、その、新型トレッドミルに取りつき、ランダム傾斜モードで走り出す。
　新型は、クールダウン中もスピードが自分でセット出来るので、９．８ｋｍ/ｈ。
　しかも、時間を５分間まで延長できる。
　そのため、トータルで１１ｋｍ　走ったことになるよう、４分間延長した。
　ここで、帰ればいいモノを、ウェアを一旦濯いでトレーニングルームに戻ってツイスターに取りつく。
　終わって、１３時０５分。エアロバイクに移って、ＴＢＳ−ＴＶ「噂の東京マガジン」を見る。
　もうここで、午後の散歩も止めにした。
　今日２回目のリカンベントタイプのエアロバイクへ。定脈拍モードにすると、既に脈拍が高くなっているので、負荷は低いまま。１５分もすると、体か休まり脈が落ちて来て、負荷が上がり始める。
　１４時半頃、クールダウンストレッチを開始。
　じっくり３０分間、入念にストレッチを行った。

　結局、一日ジムで過ごした、短い一日にしてしまった。

　今度の週末は、いろいろ盛り沢山な日にしたいモノ。
今日の日常

トレーニングウェアは何組

水曜日
　今夜は、時間が足らなくて、ほんのちょっとだけコナミスポーツクラブで汗を流した。
　
　１０年前にフィットネスクラブの会員になり、毎日通うようになってから、トレーニングウェアは２組以上持っている。
　いつの間にか、５セットになった。
　というのも、ジョギングをたっぷりしたい日、筋力トレーニングをメインに行いたい日で、身に着けたいウェアも違ってくるから。
　毎週、殆ど日替わりで、違うウェアを着ている。　
　最近新しく買うときは、荷物にならないように軽く薄いものを選ぶようにしている。
今日の日常

物足りない

月曜日

今日も仕事の都合で、退社時刻が午後７時半を超えてしまった。
コナミスポーツクラブ五香ＸＡＸ館へ着き、着替えてストレッチを始めたのは、既に午後８時半。

やむなく、筋力系のウェイトマシンのみの利用と、ストレッチのみにあいなった。

これでは、汗も流れず滲む程度で、ダラダラと汗の吹き出る爽快感は味わえなかった。


今日の日常

久しぶりに、ちゃんと汗を流す

水曜日

今日は、午後６時に退社し、コナミスポーツクラブ五香ＸＡＸ館へ直行。
ゆったりと通常のメニューが出来るのは、１１月２３日以来。
自宅では、ダンベルトレーニングが出来ないので、救いは朝のストレッチで行う腕立て伏せ５０回と腹筋運動くらい。
やっぱり、週に３回はウェイトトレーニングがしたい。
２８日３０日も何とかＸＡＸ館へ行ったが、時間の制約から、ゆっくりと出来なかった。
ダンベルやウェイトを使うエクササイズでは、ゆっくりと動かし途中止めることが効果を上げる。

ダンベル・ロウイングでは、ずっと２２ｋｇダンベルだったが、今日は２４ｋｇにしてみた。
ついでにサイドベントも、同じダンベルを使った。

あまり重いウェイトを使うと、フォームを乱す恐れがあるので、気をつけないと。
フォームが崩れると、効果が無いばかりか関節を痛めたりする危険がある。

じっくり時間をかけて、久しぶりに満足。



今日の日常

悔しい

月曜日

今日、コナミスポーツ五香ＸＡＸ館で、久しぶりに通常のエアロバイクを漕いで落胆した。
まったく漕げない。
スピードもパワーも、昨年の半分にしか達しない。
情けない。この１年、コナミスポーツ五香ＸＡＸ館のエアロバイクのすわり心地があまりよくないので、ほとんどエアロバイクを使っていなかった。
そのせいか。
リカンベントタイプのエアロバイクを使っているが、使う筋肉が少々ちがう。

いつのまにか、スピードを失ったようだ。


今日の日常

走ってみた

木曜日

今夜は、ジムで久しぶりに走ってみた。

恐る恐る、最初は時速４ｋｍで歩く。
じわじわとペースをあげて、時速８ｋｍで暫く走り、最終的には時速９ｋｍ。
足に衝撃を加えぬように、すり足で。

なんとか走れるので、ゆっくりとしたペースで１時間少々、約１０ｋｍ。
これくらいのペースなら、いつまでも走り続けられそう。

走れたことが、うれしい。

ストレッチをしている最中に、脹脛が攣った。


今日の日常